hakkında şirket haberleri İç uyluklarınız için en iyi egzersizler

GENETİK'in bacaklarınızın görünümüyle çok fazla ilgisi olabilir ve kadınlar, erkeklere göre iç uyluklarda ve kalçalarda yağ depolamaya daha yatkındır.Ancak fiziksel makyajımızda genler rol oynasa da, sertifikalı kişisel antrenör Kassidi Honeyghan, daha sıkı, daha ince görünen bacaklara olan arzumuzun ulaşılmaz olmadığını söyledi.

Uyluk iç kaslarınızın ince ayarının hedeflenen hassasiyet gerektirebileceğini, ancak bunun zor olmadığını ve doğru iç uyluk egzersizleri kombinasyonu ile kısa sürede daha güçlü, tonda bacaklara sahip olacağınızı açıkladı.

“Uyluğun iç kısmı, genellikle ihmal edilen veya yeterince çalışılmayan kas alanlarından biridir.Yüksek odaklı egzersiz, bölgedeki yağları patlatmaz, ancak daha güçlü, tonlu ve daha ince uyluklara yol açan kaslar oluşturur.Honeyghan, "Haftada en az üç gün egzersizlere adanmış kalırsanız, istenen sonuçları görmeye başlarsınız" dedi.

Denemek için en iyi egzersizler nelerdir?Honeyghan, aşağıda uyluk içi hedefli en iyi beş egzersizi paylaşıyor:

kat çömelme

Bu tekniğin üçlü faydası vardır, sadece iç uyluğu hedef almakla kalmaz, baldırları ve bacakları da güçlendirir.

Nasıl yürütülür:Bacaklarınız birbirinden ayrı ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.Ardından, bacaklarınızı genişletirken ve iç uyluklarınızı çalıştırırken kendinizi yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.Bunu yaparken sırtınızı dik tuttuğunuzdan (kamburluk yok) ve iki elinizi de kalçalarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.Şimdi, yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönerken, dizlerinizi düzeltirken kalça kaslarınızı sıkıştırarak kaslarınızı devreye sokun.Altı set için set başına otuz saniye tekrarlayın.

Yanal çömelme yürüyüşü

Aynı zamanda kalça kaslarınız üzerinde çalışırken kalça kaslarınızı da forma sokmak istiyorsanız, o zaman bu iç uyluk odaklı egzersiz tam size göre.Ek fayda için, daha iyi bir sonuç için bir direnç bandı kullanarak biraz direnç ekleyebilirsiniz.

Nasıl yürütülür: Direnç bantları kullanıyorsanız, tekniğe başlamadan önce, direnç bantlarını alt baldırlarınızın etrafına (dizlerin hemen üstüne) veya tercih ederseniz ayak bileklerine takın.

Şimdi, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.Dik bir üst gövdeyi koruyun - kıçınızı dışarı iterken ve kendinizi yavaşça bir çömelme pozisyonuna indirirken omurganız uzun olacak şekilde.Squat pozisyonunda dengenizi korumaya odaklanın ve dikkatlice sağa doğru on adım atın.Şimdi, çömelme pozisyonunda duraklayın, ardından kalça genişliğindeki açık duruşa geri dönmeden önce sola doğru on adım atın.Üç seti tamamlayın.

reverans

Bu, kalçaları stabilize etmek ve kalça kasları oluşturmak için olduğu kadar, iç uyluk odağı için altın bir tekniktir.Bu tekniği serbest ellerle veya ağırlıklarla (dambıl) yapmayı seçebilirsiniz.Honeyghan, ağırlıklara geçmeden önce tekniği serbest ellerle öğrenmenizi önerir.

Nasıl yürütülür:Ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız iki yanda olsun.Göğsünüzü yukarıda tutun ve sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasına atlamak için hareket ettirin.Ardından, dizinizi yerden birkaç santim yukarıda tutarak aşağı doğru hamle yapın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.Karşı taraf için de aynısını yapın.Her birinde dört set için tekrarlayın.

Fitness topu sıkmak

Bu hareket, uyluk nişanının kraliçesidir.Elbette tonlu bir görünüm için tüm uyluk bölgesine odaklanır.

Nasıl yürütülür:Bu egzersiz için bir fitness/stabilite topuna ihtiyacınız olacak.Topunuzu hazırladıktan sonra, kalça mesafesinde durun, ardından egzersiz topunu iç uyluklarınızın arasına yerleştirin.Şimdi yüksek bir çömelme pozisyonu almak için ganimeti daha da geriye doğru uzatın.Bu pozisyondayken, topu 10 saniye boyunca sıkmak için uyluklarınızı kullanın.Altı set için set başına üç tekrar için sıfırlayın ve tekrarlayın.

Yan yatarak iç uyluk germe

Bu egzersiz, addüktör kasların (kalçaların ve iç uylukların yanı sıra çekirdek kaslarının) güçlendirilmesine odaklanır.

Nasıl yürütülür:Yoga matınızı düz bir yüzeye yayın ve sağ tarafınıza yatın.Sağ kolunuzla başınızı yaslayın.Şimdi sol bacağınızı bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun önüne koyun.Ardından, sol elinizi kullanarak, çekirdeğinizi meşgul tutarken sol ayak bileğinizi tutun.Son olarak, sağ bacağınızı yaklaşık üç ila beş inç kaldırın ve indirin.Diğer tarafta tekrarlayın.

Ganimet gruplarımızı buradan öğrenin!