Direnç bantları ile kuvvet antrenmanı yapmayı sevecek çok şey var: O kadar küçük ve hafifler ki, seyahat ederken onları yanınıza alabilir ve evde bir çekmecede saklayabilirsiniz.Ayrıca kendi ağırlık makinelerinizi satın almaktan çok daha ekonomiktirler - çevrimiçi sipariş veriyorsanız, bir kol ve bacak ödemeden (dambıl, barbell veya kettlebell'in aksine) size gönderilmesini sağlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, elastik direnç bantlarının bazıkesin sınırlamalar.En büyüklerinden biri sağladıkları direnç miktarıdır.En ağır bantlar bile büyük dambıl, halter veya kettlebell ile elde edebileceğiniz direnç miktarıyla karşılaştırılamaz.
Ciddi bir kaldırıcıysanız, direnç bantları tek başına ilerlemeniz için sizi yeterince zorlamayabilir.Ve elastik direnç bantları ile hemen hemen her türlü dambıl ve bazı halter egzersizlerini taklit edebilirken, genellikle bunları powerlifts veya kettlebell hareketlerini taklit etmek için kullanamazsınız.Bununla birlikte, birkaç parça egzersiz ekipmanı, elastik direnç bantları kadar yeni başlayanlar için uygundur.
Elastik direnç bantları çok uzun süre dayanabilir, ancak sonunda bozulurlar.Her kullanımdan önce bunları her zaman kontrol edin ve herhangi bir çatlama, kırılma veya belirgin solma belirtisi varsa, bu şaşırtıcı (en iyi ihtimalle) veya yaralayıcı (en kötü ihtimalle) bir kırılmaya yol açabilir.
Yeni Başlayanlar İçin Direnç Bandı Egzersizleri
Elastik direnç bantlarına yeni başlıyorsanız, genel planınız şudur: Tüm büyük kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmayı hedefleyin, her egzersiz için en az bir veya iki set sekiz ila 12 tekrar yapın.Tekrar çalıştırmadan önce her kas grubuna dinlenmeleri için en az bir tam gün verin.
1. Sırtınız İçin Bant Egzersizleri
Hareket 1: Elastik Bant Açılanları
Elastik bant pulldown'ları, sırtınızın ve kollarınızın tüm büyük çekme kaslarını çalıştırır.
- Elastik direnç bandının her iki ucunu bir elinizle tutun.Bandın orta noktasını bir kapının üst kısmında yerinde tutmak için bir köpük dübel kullanın veya bandın orta noktasına bir düğüm atın ve düğümü kapının üst kısmına kapatın.
- Göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutarak kapıya dönük diz çökün ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.Kollarınız uzatıldığında elastik bantta hafif bir gerginlik olacak şekilde tutuşunuzu ayarlayın.
- Kollarınızı önünüze doğru çekin, dirseklerinizin size yol göstermesine izin verin.Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarı tamamlayın.
2. Hareket: Oturan Sıralar
Elastik direnç bantlarınızı yapmak için de kullanabilirsiniz oturmuş sıralarAynı zamanda sırtınızdaki ve kollarınızdaki çekme kaslarını da çalıştırır.
- Yere, bir yoga matına, hatta yatağınıza oturun.Herhangi bir rahat, düz yüzey yapacaktır.
- Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve egzersiz bandını ayaklarınızın etrafına dolayın.Bandın tamamen güvenli olduğundan emin olun.Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde dik oturacak kadar esnek değilseniz, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükebilirsiniz.
- Düz oturun ve bir elinizle direnç bandının her iki ucunu kavrayarak iki kolunuzu da öne doğru uzatın.Kollarınız uzatıldığında bantta hafif bir gerginlik olmalıdır.
- Ellerinizi ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bandın her iki ucunu göbeğinize doğru çekin.
- Dirsekleriniz gövdenizin düzlemini kırdığında durun ve kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Göğsünüz İçin Bant Egzersizi
Hareket 1: Direnç Bandı Göğüs Presi
Göğüs, triseps ve omuzlarınızdaki büyük itici kasları çalıştırmak için göğüs presinin hareketini taklit etmek için direnç bantlarınızı kullanmayı düşünün:
- Bandı sırtınızın etrafına, omuz yüksekliğinin hemen altına sarın.Bandın her bir ucu bir koltuk altından çıkmalıdır.
- Her iki elinizde bandın bir ucunu kavrayın ve kollarınızı bükün, dirsekler omuz hizasının hemen altında yana doğru kaldırılmış halde.Ellerinizi dirseklerinizin önünde düz tutun ve bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar tutuşunuzu ayarlayın.
- Kollarınızı düzeltin ve ellerinizi önünüze doğru bastırın;düz kollarınız doğrudan omuzlarınızın önünde bitmelidir.
- Kollarınızı bükün ve yumuşak, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
Move 2: Direnç Bandı Şınavları
Göğsünüz, trisepsleriniz ve omuzlarınız zaten güçlüyse, şınavlara bir direnç bandı ekleme görevini üstlenin:
- Şınav pozisyonunu alın, elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin, vücudunuz düz bir şekilde baştan topuklara kadar.
- Omuzlarınızın üzerine bir direnç bandı geçirin, böylece uçlar koltuk altlarınızın altına gelsin ve bandın her bir ucunu her bir elinizin altına sağlam bir şekilde sabitleyin.
- Kollarınızı bükün ve kendinizi şınavın "aşağı" pozisyonuna indirin, ardından bu pozisyonda hafif bir gerginlik olacak şekilde ellerinizin altındaki bandı ayarlayın.Sadece bant gerginliğini düzeltmek başlı başına bir egzersiz olabilir.
- Grubun direncine karşı hareket ederek, şınavın "yukarı" konumuna geri bastırmak için kollarınızı düzeltin.Bu bir tekrarı tamamlar.
3. Bacaklar için Direnç Bandı Egzersizleri
Hareket 1: Direnç Bandı Squats
Squat, alt vücut egzersizi olarak neredeyse mükemmeldir.Yeni başlıyorsanız, ekstra direnç göstermeden çömelme formu üzerinde çalışın.Daha büyük bir mücadeleye hazır olduğunuzda, direnç bantlarını eklemenin zamanı geldi.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve direnç bandının orta kısmını her iki ayağınızın altına sağlam bir şekilde sabitleyin.
- Direnç bandının bir ucunu her iki elinizde tutun.Ellerinizi düz bir şekilde yanlarınızdan uzatın.
- Bir çömelme pozisyonuna geçin - kalçaları arkaya, göğsü yukarıya, sırt düz olarak düşünün - ve "aşağı" pozisyonda hafif bir gerginlik olana kadar bant üzerindeki tutuşunuzu ayarlayın.
- Grubun direncine karşı durun, ardından bir tekrarı tamamlamak için "aşağı" konuma geri dönün.
2. Hareket: Statik Bant Akciğerleri
Her hamle varyasyonu elastik direnç bantları için iyi sonuç vermez, ancak statik hamleler etkili olabilir ve bunlar hedef alt bedeninizdeki her kas.Bu, akciğer formunu uygulamanız gerektiğini söylediolmadanÖnce direnç bantlarını takın ve direnç bantlarını yalnızca formunuzdan emin olduğunuzda ve ekstra mücadeleye hazır olduğunuzda ekleyin.
- Direnç bandının bir ucunu iki elinizle tutun ve bandın orta noktasını bir ayağınızla sağlam bir şekilde zemine sabitleyin.
- Serbest bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi de hamle pozisyonuna indirmek için bükün.
- Formunuzu kontrol edin: Arka diziniz kalçalarınızın altında olmalı ve ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı, öne çıkmamalı.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın.Direnç bandındaki tutuşunuzu, hamlenizin "aşağı" konumu olan bu konumda hafif bir gerilim oluşana kadar ayarlayın.
- Tekrar dik durmak için iki bacağınızla itin, diğer ayağınızı karşılamak için arka ayağınızı kaldırın.Banttaki gerilimi korumak için dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın önünde tutun.
- Aynı bacakla geri adım atın ve her iki dizinizi tekrar bükün, bir tekrarı tamamlamak için hamleye geri dönün.
Her zaman olduğu gibi, bunun gibi tek taraflı bir egzersiz yaparken, bacak değiştirmeyi ve diğer tarafta da tam bir set yapmayı unutmayın.
Direnç bantlarımız hakkında bilgi edinin!